Raus aus dem Diät-Teufelskreis – so stellst du endlich langfristig deine Ernährung um

Diät gestartet, schnelle Erfolge, Stagnation, Frust, wieder zugenommen und in die nächste Diät gestürzt – das ist der Kreislauf, mit dem viele von uns lange zu kämpfen haben. Wie du raus aus dem Diät-Teufelskreis kommst und deine Ernährung endlich langfristig umstellst, zeige ich dir heute.

Was ist der Diät-Teufelskreis?

Vielleicht kennst du den Diät-Teufelskreis. Du beginnst eine neue Diät. Die ist zwar ziemlich streng, aber dafür verlierst schnell ein paar Kilos – yesss, das gibt Motivation! Dann stagniert die Gewichtsabnahme, du wirst langsam immer frustrierter. 

Anfangs zeigen vielleicht Disziplin und Willenskraft noch ihre Wirkung und du hältst dich weiter an die strikten Richtlinien. Irgendwann verlässt dich aber auch der letzte Funken Motivation, du bist frustriert und gibst auf.

Jetzt ist es eh egal, du machst eh keine Diät mehr – also kannst du dir jetzt die Dinge gönnen, die du dir zuvor verboten hast. Und schneller, als du es dir vielleicht erhoffen möchtest, zeigen sich die verlorenen Kilos (oder ein paar mehr) wieder auf der Waage.

Und das geht dann so lange dahin, bis du dich irgendwann wieder aufraffst, einen neuen Diätversuch zu starten…

Kommt dir diese Situation bekannt vor?

Dann bist du dem Diät-Teufelskreis zum Opfer gefallen. 

Wie du endlich aus diesem Teufelskreis herauskommst und dein Leben langfristig, nachhaltig veränderst, zeige ich dir in diesem Blogbeitrag.

Raus aus dem Diät-Teufelskreis – so schaffst du es

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Ursachen für den Diät-Teufelskreis – warum du nach Diäten wieder zunimmst

Achtung vor diesen Diäten

Die meisten Diätformen, die du im Internet oder in Frauenzeitschriften findest, haben folgendes gemeinsam:

• Aufstellung strikter Regeln – sie sind meist sehr streng (nur noch zu x Tageszeiten essen, Lebensmittelgruppe y komplett vermeiden, nur vorgeschriebene Menge z erlaubt)
• Versprechen von schnellen Erfolgen (10 Kilogramm in 2 Wochen, 5 Kilogramm in einer Woche usw.)
• … mit oft sehr einfachen Mitteln (“einfach” Lebensmittel abc weglassen)
• Verlangen eine radikale Umstellung, die dafür nur temporär sein soll (eine Woche lang nur noch Lebensmittel xyz essen)

Gute Anhaltspunkte für Diäten, die du vermeiden solltest sind beispielsweise jene, die Lebensmittel vor dem Namen haben (Eier-Diät, Kohlsuppendiät und Co.) oder die radikale Maßnahmen verlangen (“Friss die Hälfte”).

Wie kommt es zu den schnellen Erfolgen bei Diäten?

Egal, ob Kohlsuppendiät oder FDH – jede Art der Diät funktioniert nur über einen einzigen Mechanismus: das Kaloriendefizit.

Wenn du wissen möchtest, wie Abnehmen genau vonstattengeht, schau am besten beim Blogbeitrag “So funktioniert abnehmen” (kommt bald live) vorbei.

Warum du an deiner Diät scheiterst

Dasselbe gilt auch für jede Crashdiät, die du machst. Sie funktionieren, weil die kurzfristigen, radikalen Maflnahmen ein großes Kaloriendefizit mitbringen, sodass du natürlich schnell einiges an Gewicht (und vor allem eine Menge Wasser!) verlieren kannst.

Das Problem dabei ist, dass diese Diäten nicht nachhaltig sind. Du lernst dabei nichts über das Thema Ernährung oder wie du dich langfristig besser ernähren kannst – sodass keine Veränderungen der grundlegenden Ernährungsgewohnheiten erfolgt.

Kommt es dann in einer Diät zur Stagnation, kommt schnell Frust auf (“Warum sollte ich mir das alles noch antun, wenn’s sowieso nichts bringt?”) und es wird zu alten Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt.

Gleichzeitig stärkst du mit jeder scheiternden Diät die negative Assoziation mit gesundem Essen, sodass dir gesunde Ernährung mit jedem Mal weniger Spaß macht.

Ungesündere Lebensmittel werden als “Belohnung” oder “Rettung” gesehen – was du dir zuvor so rigide verboten hast, willst du nun umso mehr. Und weil du ja keine Diät mehr machst, isst du davon jetzt (bewusst oder unbewusst) größere Mengen als zuvor. Denn jetzt “darfst” du ja wieder.

So baust du nach und nach eine emotionale Beziehung zum Essen und deinem Essverhalten auf. Diese erschwert dir jeden neuen Diät-Versuch wieder – und verhindert deine langfristige, nachhaltige Gewichtsabnahme.

Wie kommt man nun aber aus diesem Diät-Teufelskreis heraus?

Raus aus dem Diät-Teufelskreis – so schaffst du es

Je mehr schlechte Diät-Erfahrungen du gemacht hast, umso schwieriger wird es natürlich für dich, aus dem Diät-Teufelskreis auszubrechen. Aber es ist immer möglich!

Die Grundlage, um den Diät-Teufelskreis zu durchbrechen, ist, dich mit der Thematik “Ernährung” auseinanderzusetzen. Lerne, wie die Basis einer gesunden Ernährung aussieht und wie du diese Dinge langfristig in deinen Alltag integrieren kannst.

Konzentriere dich darauf, nach und nach viele kleine Dinge zu implementieren und zu lernen. Das dauert zwar länger, als eine 3-Wochen-Crash-Diät durchzuziehen – allerdings wirst du dafür auch kein Problem dabei haben, dein Gewicht zu halten.

1. Setze die richtigen Prioritäten – kurze Erfolge oder lange Erfolge?

Akzeptiere, dass du dein Leben langfristig umstellen musst und die kurzfristigen Erfolge erstmal ausbleiben werden. Setze dahingehend die richtigen Prioritäten und übe dich in Geduld.

Wenn du dein Leben nicht Schritt für Schritt und langfristig umstellen willst, wirst du es auch kaum schaffen, dich von kurzfristigen Lösungen wie Crashdiäten zu lösen.

2. Setze dich mit deiner Ernährung auseinander

Setze dich mit deiner bisherigen Ernährung auseinander. Was dabei helfen kann, ist, eine Weile Kalorien zu zählen, um einen Überblick und ein Gefühl dafür zu bekommen – es sollte dich aber nie unter Druck setzen, sondern lediglich einen Lerneffekt hervorrufen.

Was du dabei lernen wirst, ist folgendes: Nicht alles, was gesund ist, wird dir beim Abnehmen helfen – und nicht alles was beim Abnehmen hilft, ist auch gesund.

Du findest heraus, welche Lebensmittel die bessere Wahl sind, um dich bei der Erreichung deiner Ziele zu unterstützen, wie du es schaffst, genügend Proteine zu essen oder welche Dinge dich besonders gut sättigen.

Sobald du diese Dinge weißt, kannst du auch wieder aufhören, Kalorien zu zählen. Es sollte wirklich nur dazu dienen, deine bisherige Ernährung besser kennenzulernen und herauszufinden, wie du daran arbeiten kannst.

3. Kenne deine schlechten Gewohnheiten

Greifst du immer abends vor dem Fernseher zur Chipstüte oder wird im Stress die Keksdose geplündert?

Finde heraus, was deine schlechten Gewohnheiten sind – und ersetze sie nach und nach durch bessere. So kannst du lernen, im Stress andere Mittel zur Bewältigung zu verwenden oder den unbewussten Griff zur Chipstüte zu vermeiden.

Wie du es schaffst, langfristig gesündere Gewohnheiten zu etablieren, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen:

Gesunde Gewohnheiten etablieren – so geht’s

4. Vergiss endlich Verbote

Hör auf, dir Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu verbieten – du darfst alles essen!

Fang vielmehr an, dir die richtigen Fragen zu stellen – willst du es auch wirklich? 

Willst du die kurzfristige, sofortige Befriedigung oder deine langfristigen Erfolge? Was ist dir wirklich wichtiger?

Entscheide dich einmalig für etwas und setze deine Prioritäten dementsprechend. Vermeide, dir etwas strikt zu verbieten – sondern entscheide dich bewusst für die Dinge, die dir wichtiger sind.

Ganz wichtig ist, dabei auch die richtige “innere” Sprache zu verwenden. Sage bewusst zu dir selbst und auch zu anderen, dass du darfst – aber vielleicht einfach nicht willst.

5. Finde Spaß an Sport und Ernährung

Sport und gesunde Ernährung sind keine Strafe – sondern die Chance, dein Leben tagtäglich ein Stück weit zu verbessern.

Versuche, nach und nach die negative Assoziation mit diesen Dingen abzulegen. Das schaffst du beispielsweise, indem du:

• viele verschiedene Dinge ausprobierst,
• eine Sportart findest, die dir Spafl macht,
• den Fokus weg vom “Kalorien verbrennen” und hin zum “Auspowern, Spafl daran haben, Besser werden” bewegst,
• und mit neuen, gesunden Rezepten experimentierst.

6. Hab immer einen Plan

Wenn du ein Ziel hast, brauchst du auch einen Plan.

Damit ist gar kein strikter Ernährungsplan gemeint, sondern einfach ein genauer Vorgehensplan:

• Welches Ziel hast du?
• Warum willst du es erreichen?
• Wie wirst du darauf hin arbeiten?
• Welche Gewohnheiten wirst du ändern und wie wirst du dabei vorgehen?

Schreibe dir all diese Schritte auf und verpflichte dich damit selbst. Das gibt dir einerseits eine genaue Vorstellung, wie du vorgehen wirst und welche Methoden dir wirklich helfen werden (ohne dich dabei zu sehr zu stressen) und andererseits einen Motivationspush, wenn das Gewicht stagniert.

7. Etabliere einen Essrhythmus

Unregelmäfliges Essen führt oft zu Energietiefs und/oder Heißhunger. 

Konzentriere dich also darauf, wirklich regelmäßig zu essen und einen geregelten Essrhythmus zu etablieren. So vermeidest du es im Vorfeld, dich zu überessen. 

Je länger du dich an einen regelmäfligen Essrhythmus gewöhnst, umso natürlicher wird er für dich – sodass du auch genau zu diesen Zeiten Hunger bekommen wirst.

8. Lerne, auf deinen Körper zu hören

Auch, wenn es schwierig sein kann, wenn man so lange von außen “gesteuert” gegessen hat – lerne, wieder auf deinen Hunger und deine Sättigung zu hören und echten Hunger von Heißhunger oder emotionalem Hunger zu unterscheiden.

Wie du diese Arten des Hungers voneinander unterscheidest, kannst du in diesem Blogbeitrag genauer (coming soon!) lesen.

9. Lasse dich nicht unter Druck setzen

Jemand in deinem Umkreis hat in kürzester Zeit super viel abgenommen oder das Mädel auf Instagram verspricht ebenso schnelle Erfolge?

Lasse dich nicht von diesen Einflüssen unter Druck setzen.

Du weiflt nie, was hinter den Kulissen passiert. Wie geht es der Person? Hat sie vielleicht mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen oder setzt sich selbst unter Druck, sodass sie super unglücklich ist? Das siehst du von auflen nie!

Die Reise für jeden immer unterschiedlich lang. Vergleiche dich nicht mit den Erfolgen Anderer – geh deinen eigenen Weg, und zwar in einer Geschwindigkeit, mit der du dich wohlfühlst, und die für dich nachhaltig ist!

Das Ziel: Einen nachhaltig durchführbaren Lebensstil etablieren

All diese Maflnahmen tragen dazu bei, dass du langfristig einen gesünderen, nachhaltigen und abnehm”freundlicheren” Lebensstil entwickelst. Dieser soll dir helfen, nach deiner erfolgreichen Diät dein Gewicht auch tatsächlich zu halten.

Wie kannst du trotzdem Abnehmen?

Allerdings garantiert das Umsetzen dieser Maßnahmen nicht, dass du tatsächlich auch abnehmen wirst – denn zu einer Gewichtsabnahme kommt es wirklich nur dann, wenn du auch tatsächlich im Kaloriendefizit bist.

Dabei kann dir der Faktor, über deine Ernährung mehr zu lernen, sehr helfen. Ein guter Weg dafür ist, eine Weile Kalorien zu zählen (oder ein Ernährungstagebuch zu führen) und dabei dein Gewicht zu beobachten.

Damit lernst du, wie deine tägliche Ernährung für die Gewichtsabnahme aussehen sollte – hast du das erst mal herausgefunden, kannst du das Zählen auch wieder weglassen und dich nur an ganz grobe “Richtlinien” halten.

Wenn du aber aus dem Diät-Teufelskreis ausbrechen willst, solltest du den gröberen Fokus weg von der Gewichtsabnahme als Ziel legen.

Fokussiere dich stärker auf den Prozess als positive Lernerfahrung, und die langfristige Gewichtsabnahme als positiven Nebeneffekt deines nachhaltigen, gesünder Lebensstils. So wirst du dein Normalgewicht einerseits erreichen und dann auch gut halten können – und auch den Weg dorthin genießen können.

Der wichtigste Faktor, um dich aus dem Diät-Teufelskreis zu lösen

… ist dein Kopf. Die besten Maßnahmen helfen dir langfristig nicht, wenn du nicht bereit bist, deine Einstellung gegenüber Ernährung und Sport zu ändern und dich auch von der Diät zu verabschieden.

Das ist gleichzeitig aber auch der schwierigste Teil. Lerne, deinem neuen Lebensstil positiv gegenüber zu stehen und Spaß an den Dingen, die du tust, zu finden. Sieh Rückschritte oder Stagnationen als Lernerfahrung anstatt als Grund, aufzugeben.

Gib dir selber Zeit, setze dich nicht unter Druck und betrachte es als Lernprozess. Je länger du dranbleibst, desto leichter fallen dir deine neuen Gewohnheiten – und du kannst dich langfristig aus dem Diät-Teufelskreis befreien.

Hast du Erfahrungen mit dem Diät-Teufelskreis? Wenn ja, dann teil sie doch mit mir – und schreib mir gerne auch einen Kommentar, wenn dir dieser Beitrag weitergeholfen hat!

Und – sharing is caring! Teile den Blogbeitrag gerne auf Facebook und Pinterest, wenn er dir geholfen hat, damit auch deine Freundinnen davon profitieren können! 🙂

Bis bald,

deine Melanie