Warum Willenskraft zum Abnehmen nicht reicht

Zum Abnehmen braucht es einzig und allein eiserne Disziplin und Durchhaltevermögen – oder? Warum Willenskraft zum Abnehmen nicht ausreicht, und wie du dir weitaus einfacher machen kannst!

Warum Willenskraft zum Abnehmen nicht reicht

Das passiert, wenn du dich nur auf Willenskraft zum Abnehmen verlässt

Vielleicht kennst du die Situation: du bist mitten in deiner Diät, und alles läuft soweit nach Plan. Bis ein:e Mitbewohner:in, Partner:in oder ein Familienmitglied plötzlich Schokolade mit nach Hause nimmt. Deine Willenskraft wird auf die Probe gestellt.

Noch bleibst du beinhart, aber du merkst, wie es mit der Zeit immer anstrengender wird, der Schokolade zu widerstehen. Bis du eines Tages (vielleicht nach einem langen Arbeitstag oder einem Streit) einknickst und dann doch zur Schoki greifst.

Übrig bleibt dann eine leere Aluverpackung, ein:e wütende:r Mitbewohner:in und ein schlechtes Gewissen.

Kennst du diese Situation?

Das passiert, wenn du dich in deiner Diät rein auf deine Willenskraft verlässt. Langfristig führt das aber nicht zum Erfolg.

Denn deine Willenskraft ist wie ein Muskel, der erschöpft wird, je öfter du ihn brauchst. Bis sie irgendwann komplett “aufgebraucht” ist. Das ist dann der Moment, in dem du zur Schoki greifst oder auf der Couch sitzen bleibst, anstatt zum Sport zu gehen.

Wie kannst du es besser machen?

Mittlerweile wissen wir, dass nachhaltiger Gewichtsverlust nur durch das Etablieren neuer Gewohnheiten ermöglicht wird.

Das stellt sicher, dass du die überschüssigen Kilos nicht nur verlierst, sondern dein Traumgewicht nach der Diät auch hältst, indem die neuen Ernährungsgewohnheiten in deinem Alltag gefestigt sind.

Wie etablierst du aber neue Gewohnheiten? Und was hat Willenskraft damit zu tun?

Wie Gewohnheiten funktionieren

Eine Gewohnheit besteht aus mehreren Teilen:

• dem auslösenden Ereignis (also dem Trigger/Cue),
• der Tätigkeit (die Gewohnheit selbst/Action), und
• der Belohnung (= Reward).

Um eine Gewohnheit zu ändern, musst du an einer dieser Stellschrauben drehen. Das bedeutet, du kannst entweder den Trigger eliminieren, die Tätigkeit verändern oder die Belohnung so verändern, dass sie sich für dich nicht mehr gut anfühlt.

Hast du beispielsweise die Gewohnheit, bei Langeweile immer zu Süßem zu greifen, dann besteht diese Gewohnheit aus folgenden Teilen:

Deine neue Gewohnheit könnte dann beispielsweise lauten:

Diese neue Gewohnheit muss aber auch erst einmal etabliert werden.

Welche Rolle dein Umfeld dabei spielt

Um das zu tun, kannst du dich rein auf deine Willenskraft verlassen. Davon wissen wir nun aber, dass es wohl nicht funktioniert.

Das würde im Falle unseres Langeweile-Beispiels nämlich heiflen, dass du den Süßigkeiten im Schrank “einfach” widerstehen müsstest.

Du kannst aber auch einen weiteren Faktor in das Etablieren deiner Gewohnheiten miteinbeziehen: dein Umfeld.

Um eine neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren, musst du dein Umfeld darauf ausrichten, dich dabei zu unterstützen. So musst du dich nicht immer auf deine Disziplin verlassen, um dich vor dem Rückfall in alte Gewohnheiten zu bewahren.

Hast du keine Süßigkeiten zuhause, ist das Essen aus Langeweile schlichtweg keine Option mehr. Das Ausführen deiner neuen Tätigkeit (aka dein Spaziergang) fällt dir plötzlich um einiges leichter – und dein Willenskraft-Muskel bleibt dabei völlig unberührt.

Je öfter du diese neue Gewohnheit dann wiederholst, umso stärker wird sie gefestigt und internalisiert – bis du irgendwann bei Langeweile gar nicht mehr daran denkst, etwas essen zu können.

Dann wird es dir auch leichter fallen, bei Langeweile nicht mehr zur Schokolade zu greifen, auch, wenn sie im Haus ist. Deine neue Gewohnheit sitzt, und unterstützt dich dabei, dein Ziel zu erreichen.

Wie du ein unterstützendes Umfeld kreierst – So brauchst du keine Willenskraft zum Abnehmen mehr

Die zentrale Voraussetzung, um dein Umfeld an deine Ziele anzupassen, ist “Commitment“. Das bedeutet, dass du dich ganz klar für das Erreichen deines Zieles entscheiden und dich auch ein Stück weit “verpflichten” musst.

Du wirst dir darüber klar,

• was du erreichen willst (z.B.: 10 Kilogramm abnehmen)
• warum du es erreichen willst (z.B.: um fitter & ges¸nder zu sein und besser auszusehen) und
• was du dafür tun musst (z.B.: neue Ern‰hrungs- und Sportgewohnheiten etablieren).

Das sorgt für Klarheit über deine Ziele und Intentionen. Dies hilft dir wiederum dabei, jenes Umfeld zu kreieren, das dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt – sodass du weniger Willenskraft zum Abnehmen benötigst.

So unterstützt dich dein Umfeld beim Abnehmen

Viele Teile deines Umfelds lassen sich direkt beeinflussen und verändern, um dich bei deinen Abnehmzielen zu unterstützen. Das kannst du auf verschiedene Art und Weise tun.

1. Eliminiere Ablenkungen

Ablenkungen sind kurze, kleine Dopamin-Stöße, die dich zwar kurzfristig befriedigen, dich aber langfristig von deinem Ziel abbringen.

Willst du beispielsweise fokussiert arbeiten, würde das Eliminieren von Ablenkungen bedeuten, dass du dein Handy abschaltest.

Möchtest du ein hochintensives Workout im Gym durchziehen, sind Kopfhörer und gute Musik ein guter Weg, um dich von Ablenkungen fern zu halten.

2. Eliminiere Optionen

Je weniger Entscheidungen du im Laufe des Tages treffen musst, umso weniger erschöpfst du auch deinen Willenskraft-Muskel.

In Bezug auf das Abnehmen würde das beispielsweise heißen:

• Kaufe keine Süßigkeiten mehr ein.
• Gehe nur noch mit Einkaufsliste einkaufen.
• Schreibe dir einen ganz persönlichen Meal-Plan für die Woche.
• Bereite deine Mahlzeiten vor, sodass du nicht mehr darüber nachdenken musst, was du essen wirst.

3. Löse dich von negativen Einflüssen

Dich von negativen Menschen zu distanzieren ist oft ein harter Einschnitt, aber oft ist es notwendig, damit wir uns weiter entwickeln können.

Identifiziere, welche Menschen dir Energie rauben und dich (und deine Ziele) negativ beeinflussen oder zurückhalten, und löse dich im Laufe der Zeit von ihnen.

4. Umgib dich mit positiven Menschen

So wie dich negative Einflüsse von auflen zurückhalten können, bringen dich positive Menschen nach vorne.

Umgib dich also mit Leuten, die optimistisch eingestellt sind, vielleicht dieselben (oder ähnliche) Ziele haben wie du und die sich gegenseitig unterstützen, anstatt sich herunter zu ziehen.

Das können Leute im Gym sein, im Sportkurs oder vielleicht eine Facebook-Gruppe!

Suchst du Motivation, Unterstützung und mehr Infos zum Thema Training, Ernährung & gesunde Gewohnheiten? Dann trete doch der Eat To Perform Facebook Gruppe bei! 🙂

5. Verlasse dich nicht auf dein Arbeitsgedächtnis

Verlasse dich nie allein auf dein Arbeitsgedächtnis. Egal, ob es sich um Karriere- oder Fitnessziele handelt – schreibe immer alles auf.

Dein Trainingsplan, ein leckeres Rezept, das du gefunden hast oder die Gedanken, die dir bei Heißhunger durch den Kopf schwirren – bring es auf’s Papier.

Ein kleines, handliches Notizbuch in deiner Handtasche kann dein Leben verändern.

6. Setze Ablenkung richtig ein

Ablenkung kann, richtig eingesetzt, ein starkes Tool sein.

Gerade in Bezug auf dein Abnehmziel kann sie den großen Unterschied machen. Hast du beispielsweise plötzlich Heiflhunger, ist Ablenkung ein großer Faktor, um den Gelüsten nicht nachzugehen.

Um beispielsweise die Gewohnheit “Heißhunger –> Essen” zu durchbrechen, kannst du, anstatt die Tätigkeit “Essen” auszuführen, andere Dinge tun – wie etwa einen Spaziergang machen, deine beste Freundin anrufen und mit ihr darüber reden oder etwas anderes tun, das dir Spaß macht.

Die Ablenkung muss attraktiv genug sein, dass du sie gerne in Anspruch nimmst, und deinen Kopf genug fordern (oder zumindest “einnehmen”), um dich vom Heißhunger abzulenken.

Sei auf diese Situationen auch vorbereitet. Lege dir deine Ablenkung für den Fall der Fälle gleich zurecht. Das würde beispielsweise heißen, dass du dir deine Schuhe in die Küche stellst, um dich daran zu erinnern, dass du spazieren gehen wolltest – oder, dass du deine beste Freundin einweihst, dass du sie bei Heißhunger anrufen wirst.

Was, wenn sich mein Umfeld nicht verändern lässt?

Manche Teile deines Umfeldes lassen sich aber kaum oder gar nicht beeinflussen. Das gilt vor allem dann, wenn du Mitbewohner:innen, Familie oder eine:n Partner:in hast, der/die nicht dieselben Ziele verfolgen wie du.

Dann ist es wichtig, offen mit ihnen zu reden und deine Intentionen klar zu kommunizieren. Teil ihnen mit,

• was du vor hast,
• warum es dir wichtig ist,
• wie du es umsetzt,
• ob und wie es sich auf sie auswirken wird, und
• wie sie dich dabei unterstützen können.

Das könnte beispielsweise heißen, dass sie dir zuliebe keine Süßigkeiten mehr kaufen oder sie zumindest so verstecken, dass sie für dich unerreichbar sind.

Own it!

Das Verändern deines Umfelds bedeutet gleichzeitig das Verändern deines Lebens. Je selbstbewusster du mit dieser Veränderung umgehst, umso leichter wird sie dir auch fallen.

Du musst wissen, was du willst und wieso du tust, was du tust. Nur so kannst über negativen Rückmeldungen von außen stehen – und das musst du tun, wenn du dein Ziel erreichen möchtest.

Im Endeffekt tust du es nur für dich selbst, und sonst niemanden. Sei stolz auf dich und die positive Veränderung, die du in deinem Leben machst!

Fazit: Wie du dich von der Willenskraft zum Abnehmen löst und dein Umfeld optimierst

Willenskraft alleine reicht zum Abnehmen nicht aus. Sie ist, wie ein Muskel, nach einiger Zeit erschöpft. Die Gefahr, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen, ist somit groß.

Um dein Traumgewicht langfristig zu erreichen und zu halten, musst du dich darauf einlassen, deine Gewohnheiten und dein Umfeld dementsprechend zu verändern.

Um dein Umfeld auf dein Ziel auszurichten, kannst du:

1. Ablenkungen eliminieren.
2. Optionen eliminieren.
3. Dich von negativen Einflüssen lösen.
4. Dich mit positiven Menschen umgeben (wie einer Support-Facebook-Gruppe!)
5. Dein Arbeitsgedächtnis entlasten.
6. Hilreiche Ablenkungen richtig einsetzen.

Das Optimieren deines Umfelds sorgt dafür, dass deine neuen Gewohnheiten gefestigt werden und irgendwann ganz normal sind.

Zum Weiterlesen: Mehr zum Thema “Gesunde Gewohnheiten etablieren” kannst du bald hier lesen.

So wirst du dein Traumgewicht nicht nur leichter erreichen, sondern auch nachhaltig halten können.

Hast du dich bisher auch immer auf Willenskraft zum Abnehmen verlassen?
Welche Dinge kannst du tun, um dein Umfeld optimaler zu gestalten?

Bis bald,

deine Melanie