Was tun bei Heißhunger?

Heißhunger – wir alle kennen ihn wohl viel zu gut. Plötzlich überkommt einen plötzlich die Lust auf Schokolade oder Chips und der Vorrat an Süßigkeiten wird zum Feind in den eigenen vier Wänden. Heute habe ich Tipps gegen Heißhunger für dich – sowie 4 Schritte, die dir zu einem geregelten Essverhalten verhelfen.

Zu diesem Beitrag gibt es eine Podcast-Episode, die du hören kannst!
Dafür schau am besten hier vorbei:

Tipps gegen Heißhunger – 4 Schritte zum geregelten Essrhythmus

Schritt 1: Heißhunger oder physischer Hunger?

Oft fällt es uns wahnsinnig schwer, zu unterscheiden, ob es sich bei diesem plötzlichen Gefühl um Heißhunger oder tatsächlichen Hunger handelt – und ehe wir uns versehen, finden wir uns vor dem Kühlschrank oder Vorratsschrank wieder.

Hier macht es Sinn, einfach einmal kurz durchzuatmen und sich vollkommen auf eine Frage zu konzentrieren: habe ich wirklich Hunger, oder ist es Heißhunger?

Um dir bei dieser Unterscheidung zu helfen, kannst du auf ein paar bestimmte Dinge achten:

1. Hast du Lust auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel bzw. eine Lebensmittelgruppe?
2. Ist dein Verlangen zielgerichtet?
3. Ist dieses Gefühl ganz plötzlich gekommen?
4. Gibt es dir das Gefühl, du musst sofort etwas dagegen unternehmen und ist gar nicht mehr auszuhalten?

Wenn du diese Fragen mit “Ja” beantwortet hast, handelt es sich tatsächlich um Heißhunger.

Körperlicher Hunger ist nämlich nicht zielgerichtet, bahnt sich langsam und graduell an und ist auch eine Weile aushaltbar.

Hast du physischen Hunger? Dann ist es an der Zeit, dir etwas nahrhaftes zu kochen.
Hast du Heißhunger? Dann hilft es, die Ursache dafür zu finden.

Schritt 2: Den Ursachen auf den Grund gehen

Das eigene Essverhalten beobachten

Heißhunger kann unterschiedlichste Gründe haben. Um die Ursache zu finden, kann es Sinn machen, über ein paar Tage oder Wochen hinweg lang das eigene Essverhalten zu beobachten.

Dies kannst du beispielsweise anhand eines Essenstagebuchs machen. Schreibe darin unterschiedlichste Dinge auf:

• Was du gegessen und getrunken hast und wieviel davon,
• wie stark die Sättigung danach war,
• wie du dich danach gefühlt hast und
• ob in den Stunden danach (oder generell am selben Tag) Heißhunger aufgetreten ist.

Rückblickend kannst du dann herausfinden, ob beispielsweise bestimmte Lebensmittel(Gruppen) deinen Heißhunger verstärkt haben oder ob du vielleicht schlichtweg zu wenig zu deinen Hauptmahlzeiten isst, sodass du später Heißhunger bekommst. Dazu gleich noch mehr.

Ursachen für Heißhunger

1 // Du hast deine Periode oder wirst sie demnächst bekommen.

Wenn du deine Periode hast (oder kurz davor bist), kann das die Ursache für deinen Heißhunger sein. Grund dafür ist unter anderem das Hormon Östrogen, das die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verursacht. Dieses wiederum führt dann zu Heißhunger. Weiters sind unsere Serotininlevel niedriger, wodurch die Lust auf Süßes noch größer wird.

2 // Ernährungsbedingte Ursachen – Mängel/zu viele einfache Kohlenhydrate/zu wenig Wasser

Wer tagsüber sehr wenig isst, muss gegen Abend mit Heißhungerattacken rechnen. Der Körper will sich schlichtweg holen, was ihm fehlt. Nichts anderes passiert übrigens, wenn du eine Diät machst, da sich dein Körper hier ebenfalls in einem Kaloriendefizit befindet.

Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln oder auch Auszugsmehlen enthalten sind, können auch eine Heißhungerursache sein. Sie verursachen eine Blutzuckerspitze und einen darauffolgenden -abfall – sodass der Körper sehr schnell wieder nach Nahrung verlangt.

3 // Du hast Stress.

Wie oben schon erwähnt, verursacht unter anderem das Stresshormon Cortisol Heißhunger-Attacken.

Stress kann somit, unabhängig von seinen tieferlegenden Ursachen, den Heißhunger begünstigen.

4 // Du schläfst zu wenig.

Zu wenig Schlaf bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander, was ebenso wieder zu Heißhunger führen kann.

5 // Emotionale Ursachen

Emotionale Ursachen für Heißhunger sind sehr häufig, und leider auch die, die am schwierigsten zu bekämpfen sind. Trauer, Langeweile, Stress – all diese Triggerfaktoren können dazuführen, dass wir uns beim Durchwühlen der Vorratskammer wiederfinden.

Oft entsteht dieser Heißhunger auch schlichtweg aus langer Gewohnheit, und/oder Nahrung wird als Bewältigungsmechanismus verwendet.

Schritt 3: Langfristige Lösungen suchen

Wenn du die Ursache für deinen Heißhunger gefunden hast, kannst du versuchen, Schritt für Schritt etwas dagegen zu unternehmen. Leider gibt es oft nicht unbedingt eine “Soforthilfe” – langfristige Lösungen und Vorbeugung stehen also im Vordergrund.

Grundsätzlich gilt für jede Art von Heißhunger:

Geregelte, ballaststoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten, ein gesunder Schlafrhythmus und regelmäßige körperliche Betätigung können Heißhunger vorbeugen.

Spezielle Tipps, bezogen auf obenstehende Ursachen:

1. Periode/PMS – dagegen lässt sich grundsätzlich nichts unternehmen. Jedoch kannst du versuchen, ein geregeltes Essverhalten zu etablieren und bei auftretenden Heißhungerattacken auf gesündere Alternativen (Nüsse, Trockenfrüchte, …) zurückzugreifen. Was dir hierbei aber hilft ist, zu wissen, dass der Heißhunger auf die Periode zurückzuführen ist – schon allein dieses Bewusstsein kann dir im Umgang mit dem Heißhunger (der hin und wieder auch einfach mal Ablenkung bedarf) helfen. 
2. Zu wenig gegessen oder zu viele einfache Kohlenhydrate – gerade hier helfen geregelte, ausgewogene Mahlzeiten mit hohem Ballaststoffanteil sowie genug Protein und Fett.
3. Stress – hierbei helfen nur zwei Dinge: einerseits Stressfaktoren von vornherein zu reduzieren, oder Bewältigungsmethoden zu finden. Mehr zum Thema Stressmanagement kommt bald in anderen Beiträgen und Podcast-Episoden.
4. Schlafmangel – ein festgelegter Schlafrhythmus ist hier die Devise. Dazu gehört auch beispielsweise gute Schlafhygiene.
5. Emotionaler Heißhunger – gehe deinen Emotionen auf den Grund, und versuche, diese mit anderen Methoden zu bewältigen als mit Nahrung. Emotionen sind da, um gespürt zu werden, nicht, um sich davon abzulenken. 

Ein paar weitere Tipps gegen Heißhunger:

• Kalorien erhöhen und evtl. Diät beenden, falls du gerade im Kaloriendefizit bist – wenn du so oft mit Heißhunger kämpfst, ist jetzt die Zeit, um an deinen Gewohnheiten & Mindset zu arbeiten, nicht, um abzunehmen.
• Weniger Alkohol trinken.
• Regelmäßiger Sport.
• Mehr Sonne!
• Bonustipp: wer glücklicher ist, hat weniger Heißhunger! (Was übrigens tatsächlich hormonelle Gründe hat)

Hast du das Gefühl, dich bereits sehr ausgewogen zu ernähren und auch alle anderen Tipps umzusetzen, und dennoch leidest du regelmäßig unter Heißhungerattacken? Dann macht es Sinn, mit deinem Arzt darüber zu sprechen – denn dem können auch Krankheiten oder Mangelerscheinungen zu Grunde liegen!

Schritt 4: Zulassen, akzeptieren und daraus lernen

Heißhunger ist keine Schwäche und nicht deine eigene Schuld.

Wenn du eine Heißhungerattacke hast, kann das (wie wir gesehen haben) unterschiedlichste Ursachen haben. Es macht keinen Sinn, dir selbst die Schuld dafür zuzuweisen.

Es ist auch kein Zeichen von Schwäche, wenn du dem Heißhunger nachgibst.

Das ist absolut menschlich und nichts, wofür man sich schämen müsste! Akzeptiere dann, was passiert ist, finde die Ursache dafür und lerne einfach daraus.

Blicke in die Zukunft – mit jedem Mal, wo du Heißhunger verspürst, hast du erneut die Möglichkeit, den Grund dafür zu finden und für das nächste Mal daraus zu lernen.

Hast du Erfahrungen mit Heißhunger? Wenn ja, hast du noch weitere Tipps gegen Heißhunger?

Bis bald!

Eure Melanie