Heißhunger – wir alle kennen ihn wohl viel zu gut. Plötzlich überkommt einen plötzlich die Lust auf Schokolade oder Chips und der Vorrat an Süßigkeiten wird zum Feind in den eigenen vier Wänden. Heute habe ich Tipps gegen Heißhunger für dich – sowie 4 Schritte, die dir zu einem geregelten Essverhalten verhelfen.
Zu diesem Beitrag gibt es eine Podcast-Episode, die du hören kannst!
Dafür schau am besten hier vorbei:
Oft fällt es uns wahnsinnig schwer, zu unterscheiden, ob es sich bei diesem plötzlichen Gefühl um Heißhunger oder tatsächlichen Hunger handelt – und ehe wir uns versehen, finden wir uns vor dem Kühlschrank oder Vorratsschrank wieder.
Hier macht es Sinn, einfach einmal kurz durchzuatmen und sich vollkommen auf eine Frage zu konzentrieren: habe ich wirklich Hunger, oder ist es Heißhunger?
Um dir bei dieser Unterscheidung zu helfen, kannst du auf ein paar bestimmte Dinge achten:
Wenn du diese Fragen mit “Ja” beantwortet hast, handelt es sich tatsächlich um Heißhunger.
Körperlicher Hunger ist nämlich nicht zielgerichtet, bahnt sich langsam und graduell an und ist auch eine Weile aushaltbar.
Hast du physischen Hunger? Dann ist es an der Zeit, dir etwas nahrhaftes zu kochen.
Hast du Heißhunger? Dann hilft es, die Ursache dafür zu finden.
Heißhunger kann unterschiedlichste Gründe haben. Um die Ursache zu finden, kann es Sinn machen, über ein paar Tage oder Wochen hinweg lang das eigene Essverhalten zu beobachten.
Dies kannst du beispielsweise anhand eines Essenstagebuchs machen. Schreibe darin unterschiedlichste Dinge auf:
Rückblickend kannst du dann herausfinden, ob beispielsweise bestimmte Lebensmittel(Gruppen) deinen Heißhunger verstärkt haben oder ob du vielleicht schlichtweg zu wenig zu deinen Hauptmahlzeiten isst, sodass du später Heißhunger bekommst. Dazu gleich noch mehr.
Wenn du deine Periode hast (oder kurz davor bist), kann das die Ursache für deinen Heißhunger sein. Grund dafür ist unter anderem das Hormon Östrogen, das die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verursacht. Dieses wiederum führt dann zu Heißhunger. Weiters sind unsere Serotininlevel niedriger, wodurch die Lust auf Süßes noch größer wird.
Wer tagsüber sehr wenig isst, muss gegen Abend mit Heißhungerattacken rechnen. Der Körper will sich schlichtweg holen, was ihm fehlt. Nichts anderes passiert übrigens, wenn du eine Diät machst, da sich dein Körper hier ebenfalls in einem Kaloriendefizit befindet.
Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln oder auch Auszugsmehlen enthalten sind, können auch eine Heißhungerursache sein. Sie verursachen eine Blutzuckerspitze und einen darauffolgenden -abfall – sodass der Körper sehr schnell wieder nach Nahrung verlangt.
Wie oben schon erwähnt, verursacht unter anderem das Stresshormon Cortisol Heißhunger-Attacken.
Stress kann somit, unabhängig von seinen tieferlegenden Ursachen, den Heißhunger begünstigen.
Zu wenig Schlaf bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander, was ebenso wieder zu Heißhunger führen kann.
Emotionale Ursachen für Heißhunger sind sehr häufig, und leider auch die, die am schwierigsten zu bekämpfen sind. Trauer, Langeweile, Stress – all diese Triggerfaktoren können dazuführen, dass wir uns beim Durchwühlen der Vorratskammer wiederfinden.
Oft entsteht dieser Heißhunger auch schlichtweg aus langer Gewohnheit, und/oder Nahrung wird als Bewältigungsmechanismus verwendet.
Wenn du die Ursache für deinen Heißhunger gefunden hast, kannst du versuchen, Schritt für Schritt etwas dagegen zu unternehmen. Leider gibt es oft nicht unbedingt eine “Soforthilfe” – langfristige Lösungen und Vorbeugung stehen also im Vordergrund.
Grundsätzlich gilt für jede Art von Heißhunger:
Geregelte, ballaststoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten, ein gesunder Schlafrhythmus und regelmäßige körperliche Betätigung können Heißhunger vorbeugen.
Spezielle Tipps, bezogen auf obenstehende Ursachen:
Hast du das Gefühl, dich bereits sehr ausgewogen zu ernähren und auch alle anderen Tipps umzusetzen, und dennoch leidest du regelmäßig unter Heißhungerattacken? Dann macht es Sinn, mit deinem Arzt darüber zu sprechen – denn dem können auch Krankheiten oder Mangelerscheinungen zu Grunde liegen!
Heißhunger ist keine Schwäche und nicht deine eigene Schuld.
Wenn du eine Heißhungerattacke hast, kann das (wie wir gesehen haben) unterschiedlichste Ursachen haben. Es macht keinen Sinn, dir selbst die Schuld dafür zuzuweisen.
Es ist auch kein Zeichen von Schwäche, wenn du dem Heißhunger nachgibst.
Das ist absolut menschlich und nichts, wofür man sich schämen müsste! Akzeptiere dann, was passiert ist, finde die Ursache dafür und lerne einfach daraus.
Blicke in die Zukunft – mit jedem Mal, wo du Heißhunger verspürst, hast du erneut die Möglichkeit, den Grund dafür zu finden und für das nächste Mal daraus zu lernen.
Bis bald!
Eure Melanie
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